Postanowienia noworoczne. Znowu wyszło „jak zawsze”?

 

Każdego roku miliony ludzi na świecie podejmują wyzwanie wprowadzenia pewnych istotnych zmian w swoim życiu. Zwykle postanowienia noworoczne dotyczą zmiany utrudniającej życie cechy lub zachowania, osiągnięcie jakiegoś osobistego celu lub rozwinięcia pożądanej od lat kompetencji. „Tematy dyżurne”, które powracają każdego roku, obejmują bardziej aktywne podejście do zdrowia i kondycji, poprawę finansów oraz uczenie się nowych rzeczy. Listy znajdziecie w Internecie w ilościach hurtowych. Osobiście nie polecam. Nagłe uświadomienie sobie o ile spraw warto by zadbać w pogoni za samorozwojem może skończyć się wizytą u specjalisty. Statystyki efektywności postanowień noworocznych też nie są dla nas łaskawe: ponad połowa ludzi nie dotrzymuje swoich zobowiązań do lutego i ogólnie tylko ok. 5 do 8 % udaje się wytrwać w nich przez rok.

 

Mimo to nie zrażając się wcześniejszymi niepowodzeniami coś sobie z początkiem 2022 roku postanówmy.

 

W czym 1 stycznia jest lepszy od 24 listopada, czyli o efekcie „świeżego startu”

 

Kiedy ludzie chcą coś zmienić w swoim życiu, często zaczynają od „kamienia milowego” – ważnej daty, która dodaje wagi postanowieniu. Dai, Milkman i Riis (2014) nazywają to „efektem świeżego startu” („the fresh-start effect”)[i]. Te czasowe punkty orientacyjne (np. początek nowego tygodnia, miesiąca, roku lub semestru, urodziny, wakacje) pozostają w wyraźnym kontraście do pozornie niekończącego się strumienia trywialnych zdarzeń, które towarzyszą nam każdego dnia. I tego się trzymajmy!

Dlaczego warto zaczynać od „ważnej daty”?

  1. Startując od  „znaczącej daty” nadajemy rangę postanowieniu. Pozwalamy postanowieniu „zakotwiczyć się” w naszej pamięci, ustanawiając punkt milowy, od którego liczyć będziemy nasze sukcesy w jego realizacji.
  2. Nasza pamięć segreguje wspomnienia w oparciu o czasowe „kamienie milowe”. Znakomicie oddają tę naszą ciekawą przypadłość spontanicznie formułowane narracje  („kiedy chodziłem do szkoły”,  „odkąd poznałem Julkę”, „ przed pandemią”). W myśl temporalnej koncepcji samooceny (Wilson i Ross, 2001) mamy tendencję do przeceniania naszych obecnych zachowań czy cech oraz lekceważenia lub przypisywania porażek swojemu dawnemu, ułomnemu „ja” z przeszłości („Jakiż ja byłem naiwny, będąc dzieckiem”, „Odkąd poznałem Julkę jestem innym człowiekiem”, „Przed pandemią nie wiedziałem czym jest wirtualny pokój. A teraz?”). Kto by się przejmował porażkami.
  3. Dzięki opisanej wyżej „nieciągłości” naszego postrzegania siebie w czasie zbliżający się „początek przemiany” przetwarzamy nieco głębiej, postrzegając go zazwyczaj w szerszej perspektywie. Dzięki temu jesteśmy bardziej zorientowani na osiągnięcie celu, łatwiej nam go wizualizować oraz ostatecznie osiągnąć.

Na razie natura jest po naszej stronie. Co więc może pójść „nie tak?”

 

„Powiedz to inaczej”,, czyli magia pozytywnego przeformułowania

 

Co więc robić, aby tym razem postanowienia noworoczne nie wylądowały na śmietniku naszych niezrealizowanych marzeń i planów?

Zespół badaczy ze Sztokholmu pod dyrekcją prof. Carlbringa (2020)[ii] odkrył ciekawą zależność pomiędzy skutecznością postanowień a sposobem ich formułowania. Wzmiankowane badanie objęło 1066 dorosłych Szwedów którzy przez 2018 rok mieli realizować swoje noworoczne postanowienia. Dotyczyły one najczęściej zdrowia fizycznego, utraty wagi i zmiany nawyków żywieniowych. Szwedzi, jak się domyślamy, nie należą do przesadnych optymistów i nie grzeszą spontanicznym stawianiem sobie wyzwań rozwojowych bez pokrycia, dlatego prawdopodobnie stanowili wiarygodną grupę badawczą.

Grupy eksperymentalne różniły się sposobem sformułowania celu. W pierwszym przypadku było to określenie celu zorientowanego na dążenie (np. próba wprowadzenia nowego nawyku) w drugim na unikanie (np. porzucenie jakiegoś nawyku). Badania wykazały że osoby, których cele zorientowane były na dążenie (59 %), uzyskały znacznie lepsze efekty niż te, których cele zorientowane były na unikanie (47 %). Na czym polega różnica? Jeśli twoim celem jest zmniejszenie wagi ciała poprzez rezygnację z jedzenia słodyczy, najprawdopodobniej masz większe szanse, jeśli postanowisz, że będziesz jeść kilka owoców dziennie zamiast zarzekania się, że od dziś po wsze czasy nie weźmiesz do ust batonika lub kawałka szarlotki. Jeśli zastąpisz słodycze zdrową przekąską szanse na utratę wagi nieco wzrosną.  Zadziała w przypadku prostych nawyków behawioralnych, z nałogami będzie nieco gorzej.

 

Wyrzeczenia kontra sztuka „zastępowania”

 

Pozostajemy w tematyce nawyków, czyli nabytych, wyuczonych przyzwyczajeń, będących rezultatem wiele razy powtarzanych, stopniowo automatyzujących się czynności.  Wszyscy wiemy jak trudno pozbyć się tych uporczywych zachowań, mimo pełnej świadomości, że pogarszają naszą jakość życia.

Okazuje się, że zamiast nastawiać się na wyeliminowanie niepożądanego zachowania warto „zepsuć” stary, nieprzystosowawczy nawyk zastępując go innym.

Carles Duhigg w swojej bardzo znanej już i dobrej książce „Siła nawyku”[iii] (link do recenzji w przypisach dolnych) zasugerował podzielenie „złego nawyku” na trzy części: WSKAZÓWKĘ, RUTYNĘ I NAGRODĘ.

Na przykład:

  • Zły nawyk: zbyt często zaglądam na Tik Toka
  • Wskazówka: nudzę się
  • Rutyna: sprawdzam Tik Toka
  • Nagroda: zabijam czas

A teraz czas na zmianę. Zastanów się z czego wynika towarzysząca ci nieznośna nuda. Może czekasz na coś i zabijasz czas bezproduktywną, choć przyjemną rozrywką. A może czujesz opór przed rozpoczęciem jakiejś aktywności i prokrastynujesz. A co, jeśli utraciłeś kontrolę nad czynnością skrolowania, pochłania Cię ona bez reszty i nie mówimy już o nawyku a nałogu?

 

Sposób na zmianę zachowania:

  • Jeśli problemem jest brak alternatyw dla spędzania czasu w oczekiwaniu na coś – zrób listę aktywności, które możesz uruchomić zamiast „odpalania” Tik Toka.
  • Jeśli prokrastynujesz – zadaj sobie kilka pytań z listy kontrolnej (wskazówki znajdziesz w blogu na temat prokrastynacji). Kiedy odkryjesz źródło niepokoju – bezproduktywna czynność nie będzie ci potrzebna do obniżenia napięcia, a zastosowanie jednej z wielu technik radzenia sobie z odkładaniem załatwi temat (przynajmniej na chwilę 😊).
  • Jeśli kłopotem jest nałóg – zrób test przesiewowy badający uzależnienie od Internetu (np. tu:  https://psychomedic.pl/bezplatny-test-uzaleznienia-od-internetu/  i poszukaj pomocy specjalisty, bo w tym przypadku najbardziej cenne rady z Internetu nie spełnią swojego zadania. Sprawa jest nieco bardziej skomplikowana.

 

Postanowienia noworoczne „po nowemu”, czyli DEKALOG SKUTECZNEJ ZMIANY

 

Jeśli chcesz, aby rok 2022 był najlepszym rokiem twojego życia pod względem spełnionych noworocznych postanowień pomyśl ciepło o poniższym DEKALOGU SKUTECZNEJ ZMIANY:

1. Nie dotrzesz na szczyt Mount Everest w jeden dzień. To podróż składająca się z niezliczonych małych kroków. Nie próbuj zmieniać całego swojego życia z dnia na dzień. Choćbyś użył najmocniejszego znacznika w postaci „ważnej daty” na niewiele się to zda. Spróbuj aplikować zmianę „MAŁYMI ŁYŻECZKAMI”.

2. Jeśli wprowadzanym zmianom nie towarzyszy bodaj odrobina wiary w siebie prawdopodobnie szybko zrezygnujesz. Mając bazowe zaufanie do siebie możesz podjąć ZOBOWIĄZANIE. A zobowiązanie wobec noworcznego postanowienia to coś więcej niż pragnienie.

3. Twoje postanowienia nie mogą są źródłem cierpienia. Trud związany z ich w wprowadzanie jest wystarczająco stresujący, aby dokładać sobie zmartwień. Postanowienia nie mogą być tym co MUSISZ zrobić, ale czego POTRZEBUJESZ, aby lepiej funkcjonować.

4. Twoje postanowienie to REALNY PROBLEM DO ROZWIĄZANIA, czy chwilowa zachcianka, marzenie, bliżej nieokreślone życzenia do „złotej rybki”. Jeśli to drugie – rybka nie przyjdzie z pomocą. Możesz za to zastanowić się czego naprawdę potrzebujesz i w tym kierunku powoli, acz konsekwentnie zmierzać.

5. ZAPLANUJ DROGĘ. Postanowienie noworoczne do zaledwie DROGOWSKAZ. Całą trasę dobrze jest najpierw dokładnie opisać, zwizualizować ją i modyfikować ze względu na pojawiające się ć. Narzędzi do planowania jest całkiem sporo.

6. Ponieważ boisz się porażki, trzymasz swoje postanowienia w tajemnicy? Wspomniane badania prof. Carlbringa dotyczyły także wsparcia w utrzymywaniu postanowień. Pewnie się domyślasz jakie były wyniki? Tak – UMIARKOWANE WSPARCIE POMAGA 😊

7. Twoje postanowienia noworoczne są zbyt niejasne? UKONKRETNIJ. Na przykład „ćwiczyć więcej”  albo „od jutra będę biegał” jest zbyt ogólne. Nad swoim celem popracuj metodą SMART.

8. Jeśli już z głową zaplanujesz zmianę – co może stanąć Ci na drodze? TY SAM. Znasz siebie. Co będzie próbowało cię powstrzymać? Co wcześniej utrudniało realizację planów? Czy znasz WĄSKIE GARDŁA swoich zamierzeń. Jeśli tak – możesz im przeciwdziałać.

9. Działasz. Idzie nieźle. Pewnie słyszałeś o „KRYZYSIE 14 DNIA”. Pod tą zgrabną metaforą kryje się spadek motywacji i zaangażowania w realizację celu. Na erozję postanowień noworocznych ma wpływ wiele czynników – nasze ogólne nastawienie, elastyczne reagowanie na utrudnienia, czy stosowane mechanizmy obronne (ale o tym w swoim czasie).

10. Odtrąbiłeś sukces. Pamiętaj o efekcie JOJO. Nie dotyczy on wyłącznie spraw dietetycznych. Palacze po wielu latach mogą wrócić do nałogu, surferzy po socialmediach do starych przyzwyczajeń i nowych trendów a neofici sportu do strefy ciepłych kapci i miski popcornu.

Czy już wiesz co robić? Jeśli nie – zamiast kupować karnet na siłownię – zapraszam na kurs zarządzania sobą i zadaniami w czasie gdzie w przystępny, ciekawy i nie pozbawiony humoru sposób zaplanujesz swoją zmianę i wzmocnisz się w jej realizacji. A co do wsparcia – zawsze możesz liczyć na nasz zespół. Pozdrawiam i mocno trzymam kciuki.

 

Małgośka Cużytek

 

 

Odnośniki do badań (dla naukowych geeków :))

[i] Badanie 2014

[ii] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097

[iii] https://businessinsider.com.pl/rozwoj-osobisty/rownowaga/sila-nawyku-the-power-of-habit-charles-duhigg-recenzja/s1v4jy6

This site is registered on wpml.org as a development site.